Knie problemen voorkomen


Aikido beoefenen zonder de knieën in gevaar te brengen ?

De eerste en belangrijkste preventie is om correct te oefenen, ttz heel eenvoudig, Aikido leren. Meester Tamura : “Aikido is een krijgskunst die toelaat om zichzelf te leren kennen en aan zichzelf te werken”. Hiervoor moet men werken aan de eigen beweging en aan de perceptie van de eigen houding en bewegingen en zich bovendien aanpassen aan het eigen lichaam dat uniek is.

De rol van de leraar is erg belangrijk om dit leerproces te begeleiden, en om zich bewust te worden van goede en slechte houdingen en hun gevolg. Maar uiteindelijk is het de verantwoordelijkheid van de leerling om rekening te houden of niet met dit onderwijs in de praktijk.

Hier enkele aanwijzingen voor de praktijk:

• In het algemeen gezien het grote aantal keren buigingen en strekkingen die inherent zijn aan Ukemi en Seiza : vermijd herhaalde schokken op de knie evenals het steunen met het volle gewicht op een enkele knie (zie figuur 5). Om zich op te richten na Ukemi volstaat het om de 2 voeten samen te brengen onder de heupen (billen) en de rechtstand steunend op één been te vermijden. De druk wordt dus op 2 benen uitgeoefend met als gevolg dat alle kracht verspreid wordt over de billen, hamstrings en bovenbeenstrekkers (zie figuur 6).

Gezondheid knie
figuur 5. Een te mijden beweging : zich oprichten steunend op één knie.
Gezondheid knie
figuur 6. Samenbrengen van de benen onder de billen laat toe om zich op te richten terwijl het gewicht verdeeld wordt over 2 knieën.

• Het neerlaten van het lichaam vóór Ukemi moet op dezelfde manier uitgevoerd worden : de 2 steunpunten geven mee onder de heupen daarbij gebruik makend van de kracht van de billen om een minimum van kracht uit te oefenen op de benen (Kokuy Ryoku) (zie figuur 7).

Gezondheid knie
figuur 7. Vertikaal neerzakken van het lichaam boven de steunpunten.

Seiza : zich neerzetten (Suwarikata). In rechtstaande positie, de voeten zijn samengebracht, verwijder de knieën uit elkaar en buig deze lichtjes. Zet voorzichtig een knie neer, vervolgens de andere knie. Strek de voeten, de 2 grote tenen gekruist. Het gewicht rust op de hielen en niet enkel op de knieën. Men zet zich neer tussen de knieën terwijl men goed verticaal blijft (zie figuur 8).
Men moet ook het gevoel hebben dat men de hemel ondersteunt met het hoofd of dat men aan de hemel hangt (gevoel van zelfvergroting door het uitrekken van de ruggegraat).

Gezondheid knie
figuur 8. Bij een goede zitpositie rust het lichaam op de hielen en niet op de knieën.

Seiza : zich oprichten (Tachikata). De heupen komen omhoog, de tenen zoeken steun, de rechtervoet komt ter hoogte van de linkerknie. Zich geleidelijk aan rechtzetten terwijl men goed steunt op beide benen en zonder voorover te buigen (figuur 9). Vanuit de heupen, de kracht hemelwaarts duwen (zelfvergroting) en zich mentaal vooruit richten.
Men moet ook het gevoel hebben dat men de hemel ondersteunt met het hoofd of dat men aan de hemel hangt (gevoel van zelfvergroting door het uitrekken van de ruggegraat).

Gezondheid knie
figuur 9. Zich oprichten vanuit Seiza. Onder : let er op dat de voet zich op dezelfde hoogte bevind als de knie.

Seiza : als rustpositie. Normaal gezien is er niet veel spanning in de quadriceps behalve als de spieren wat stijf zijn. Er is nu niet veel gevaar voor het scharniergewricht (het probleem is vooral wanneer men rechtstaat). Langs de andere kant is er een grote belasting op de meniscus omdat de buiging van de knie maximaal is. De belangrijkste beperking in deze positie komt voor uit het gebrek aan soepelheid van de enkel (deze is nu maximaal uitgerekt) en van de samendrukking van het weefsel waardoor de bloedcirculatie gehinderd wordt. Bijgevolg is het goed om Seiza uit te voeren maar zonder voorbij het punt van het draagbare te gaan. Er zijn 3 alternatieve posities voor Seiza die de verticale houding bewaren (zie figuur 10 : kleermakerszit, neergezeten terwijl de benen naar buiten gebogen zijn en gezeten terwijl de knieën samen bij de gebogen benen liggen.

Gezondheid knie
figuur 10. Alternatieve posities voor Seiza.

Bijzonderheid bij kinderen : terwijl volwassenen eerder de neiging hebben om zich te “forceren”, is dit bij kinderen eerder omgekeerd. Indien men hen voorstelt om in kleermakerszit te zitten ipv in Seiza zullen ze dit onmiddellijk doen. Men moet bij kinderen dus aandringen om deze positie aan te leren en te respecteren zonder het zover te laten komen dat het pijn doet uiteraard.

Suwari Waza : gezeten blijven in Seiza of zich verplaatsen op de knieën zijn traditionele houdingen voor japanners, maar moeilijk voor ons die dit niet van kindsbeen af aan gewoon zijn. Daarenboven zijn onze knieën anders dan de Aziatische en minder geschikt voor deze bewegingen. Wij moeten dus progressief leren werken op de knieën :.

• Allereerst zich leren verplaatsen in Shikko voor het uitvoeren van technieken. Tijdens Shikko (wandelen op knieën) moet men vooral aandacht besteden aan het herverdelen van de massa. Het gewicht moet gedragen worden op de voeten, in het verlengde van de ruggegraat, de verticale as van het lichaam volgend en niet vooruit op de knieën. Het contactpunt met de Tatami is het puntje van het scheenbeen en nooit de knieschijf.

Gezondheid knie
figuur 11. Shikko.

• Het werken in Suwari Waza komt daarna. Door de beperktere verplaatsingen dan rechtop is dit belangrijk tijdens het leerproces. Daarenboven is dit goed voor de gezondheid, omdat het tenen, enkels en benen ontgrendeld en versoepelt. De kracht moet zich zoals altijd bevinden tussen de heupen waarbij men let op een verticale houding en dat men de voeten samenbrengt onder het centrum. (zie figuur 12 en 13). De leraar moet erop toezien dat er gematigd in Suwari Waza gewerkt wordt, in sekwenties en afgewisseld met rechtopstaand werk (aangepast aan het publiek). De leerlingen moeten erop toezien dat er niet gewerkt wordt voorbij hun limieten en dus niet aarzelen om rechtopstaand te werken zonder schaamte (de leraar moet op deze mogelijkheid wijzen).

Aikikai Gent Gezondheid knie
figuur 12. Goede Suwari Waza houding: verticaliteit en voeten samengebracht.
Gezondheid knie
figuur 13. Te mijden in Suwari Waza houding: alle gewicht op één knie.

• In Tachi Waza mogen de draaiende verplaatsingen (Irimi-Tenkan en Tai sabaki) de knieën niet belasten kwa rotatie en kracht. Herinner U dat de anatomie van de knie niet gemaakt is om te draaien en daarom is het essentieel dat men veel aandacht schenkt aan het openen van de heup zodat men de druk op knie en voeten verlicht. Vandaar werkt men best met ontgrendelde knieën, lichtjes gebogen en de draaiing te beginnen door de heup vrij te maken, voordat de voet en dus de knie steun vindt op de grond (figuur 14 en 15).

Gezondheid knie
figuur 14. Opening van de heup tijdens een draai.
Gezondheid knie
figuur 15. Te mijden in Tachi Waza houding: draaien met het gewicht steunend op één knie.

• In het algemeen, moet men zich verplaatsen met zo weinig spreidstand en erop letten dat de benen zich onder de heupen bevinden (zoals voor Shikko). Dit laat een maximum aan efficiëntie toe voor een minimale inspanning en belasting voor de knieën. Tenslotte, alhoewel er weinig ongelukken gebeuren met knieën in Aikido zal het samenbrengen van de steunpunten onder de heupen het risico op schokken op de knie sterk verminderen.

Gezondheid knie
figuur 16. Goede Tachi Waza houding: verticaliteit en de voeten lichtjes gespreid.